睡眠
ぐっすり眠る
男性更年期障害が進行すると「眠れない」とか、「寝ているのに昼間、疲れている」などの悩みを抱えた方がいらっしゃいます。良い睡眠をとることが、ストレス解消にもなりますので、更年期を迎えた人にとって、十分に深い睡眠をとることは非常に重要です。
睡眠には、浅い眠りの状態のレム睡眠と深い眠りの状態のノンレム睡眠の二つのパターンがあり、その周期は約１時間半とされて
ています。
■ノンレム睡眠のときに深く眠ることで、脳を休ませ、自律神経系が安定します。
■レム睡眠のときに、骨格筋などの運動器の緊張が休まります。
更年期は、睡眠が浅くなり、リズムが乱れてきます。夜中に目が醒めたり、朝早く目が覚めてしまうということが出てきます。こうなると、睡眠がとれないという悩みから、神経症不眠となる恐れがあります。
質の良い睡眠のためには、メラトニンという体内物質の十分な分泌が不可欠です。メラトニンの産出に重要なのは光を浴びることです。
朝起きてから夜眠るまでの１日の生活リズムを作っている体内時計の周期は
２５時間ですが、朝日を浴びることなどで２４時間になるといわれています。
早起きして、朝日を浴びることで、睡眠リズムの乱れを調整しましょう。
良い睡眠のための具体的な工夫
■ 寝る前に、ぬるめのお湯に入浴
心身の疲れをとるのにはぬるめのお湯にゆっくりとつかることです。
ゆっくりとリラックスすると、副交感神経が優位になり、緊張がとれていきます。
■ 寝室の明るさ
眠りに誘われる証明は、うす暗い明かりです。
明かりをつけて寝るときは暗いうすい明かりが適しています。
■ 室温と湿度
夏は２５〜２８度くらい、冬は１８〜２２度くらいにするのが良いといわれています。
湿度は５０〜６０％が適切です。
■ 寝る前に食事をしない
食事をとると消化・吸収の働きを身体がおこないますので、眠りが妨げられます。
■ 就寝前にカフェインをとらない
カフェインの覚醒作用は、４〜５時間続くと言われています。
お茶、コーヒーなどを寝る４時間前からは口にしないようにしましょう。
温めた牛乳などは、睡眠物資としても働くセロトニンを増やす働きがあるので、
お薦めです。
